집에서 할수있는 운동 모음

집에서 할수있는 운동 모음

남성과 여성 모두에 적합한, 집에서 할수있는 운동입니다.

저는 전문가가 아닌, 그냥 일반인입니다. 그래서, 개인의 이야기입니다.

 

그냥 제가 하던 방법에 대한 것을, 심플하게 적었습니다.

그러니, 참고 용도로만 봐주시기 바랍니다.


PART I . 집에서 할 수 있는, 부위별 운동법



a. 가슴운동.전신운동 푸쉬업(팔굽혀펴기)

http://blog.naver.com/bsta2/50132027062  http://blog.naver.com/angels0st/140147584897      * 주로 가슴근육과 삼두근 운동 * 팔을 좁게 모으면, 가슴근육 단련 (손은 11자도 좋고, 절 하듯이 45도 정도로 모아도 좋습니다. 다리는 벌려줘야 중심이 잘 잡힙니다. 도마뱀처럼 팔꿈치를 벌리는 것보다는, 가슴쪽으로 붙이는 것이 가슴운동에 더 좋습니다. 벌리면 겨드랑이쪽 단련..)    팔을 넓게 펼치면, 가슴바깥쪽.겨드랑이쪽.어깨 약간 단련    팔을 위쪽으로 하면, 가슴위쪽.어깨약간 단련 (위쪽이라면, 최대치가 어깨높이이하까지가 좋습니다.)    그런데, 가슴용으로 푸쉬업은 약간 효과는 모자라서, 밖에서 안으로 모으는 듯하도록 완력기 같은 것도 있으면 좋음.    * 강도를 높이려면, 다리를 높은 곳에 올려놓고 실행 * 신체는 곧게 일자로 내렸다 올려야 하고, 엉덩이가 뒤로 빠지면 안됩니다. 숨(횟수구령)은 내려갔을 때 내쉽니다. * 정확한 자세가 중요. 횟수에 민감해서, 덜컹덜컹식으로 탄성으로 하거나 하면, 효과 별로... 푸쉬업바 있으면, 얼굴(안경)이 바닥에 안닿고 좋고, 손목 안쪽 인대 부상 방지에 좋음. 푸쉬업바가 맨손보다 더 힘듬. 기구로는 덤벨벤치프레스(누워서 역기 들기: http://www.google.co.kr/search?hl=ko&newwindow=1&q=%EB%8D%A4%EB%B2%A8%EB%B2%A4%EC%B9%98%ED%94%84%EB%A0%88%EC%8A%A4&bav=on.2,or.r_gc.r_pw.,cf.osb&biw=1366&bih=626&wrapid=tlif133173132873410&um=1&ie=UTF-8&tbm=isch&source=og&sa=N&tab=wi&ei=jJtgT9PaAYWdiAft9fnhCg) 같은 건데, 푸쉬업이 그거 뒤집은 것. 무게가 자기 상체무게냐(거의 같음).. 아님 덤벨무게냐(조정가능)..

b. 이두근 운동

아령들기. 아령 없으면, 섬유유연제 2.5리터 이상 통 2개에 물 넣고, 대체.

c. 집에서 할수있는 어깨운동

아령들고,  앞으로 90도 들고~ 옆으로 90도 들고~ 위로 올리고~  누워서 하늘로 올려도 됨.  아령 없으면, 음료병이나, 섬유유연제 통에 물넣고 대체. 그런데, 출렁거릴수 있고, 부피가 큼..

d. 상복부 운동

윗몸일으키기 (크런치)  * 허리는 바닥에 붙이고, 그냥 어깨와 가슴정도만 살짝살짝 일으켜줍니다.  머리 뒷쪽이 바닥에 닿지 않게 합니다.    목근육에 긴장을 줄이시려면, 머리(턱)를 앞쪽으로 당기거나 손으로 머리뒤쪽을 받칠 수 있습니다. 트위스트 크런치 해주면, 양쪽 옆구리쪽 외사복근(치골근) 단련 http://www.youtube.com/watch?v=kR-l2dsgCOU

e. 하복부 운동

누워서 다리모으고 들어올리고 내리기 : 너무 다리를 높이 들어올릴 필요는 없슴. 무릎은 펴고, 발이 바닥에 닿지 않게함. 허리 부상 방지를 위해, 양 손바닥등쪽이 엉덩이에 닿도록 해서, 엉덩이 양쪽밑에 넣어주고 하면 좋음. 다른 방법 : http://www.youtube.com/watch?v=mW1Ar_FWelE

f. 스쿼트 : 엉덩이하단.허벅지 뒤쪽운동

스쿼트(기마자세 앉았다 일어났다)는, 허벅지 앞쪽과 안쪽에 주로 자극. 허벅지뒤쪽과 엉덩이는 그냥 보통.. 스키선수 자세 식으로 내렸다가 일어나는 과정에서 엉덩이.뒷허벅지 자극됨. 정확한 자세가 아니면, 무릎 통증 유발 : 운동후 앉았다 일어날때 뚝뚝소리..스르륵 소리.. 주의/ 무릎 반월판 부상. 정확한 자세 : a) 초심자의 경우, 내려갔을 때의 무릎이 발끝보다 앞으로 나오면 안됨.       근력이 좋으면, 발끝까지 나와도 무릎에 부하는 적겠죠.    * 무릎 약하시거나 초보분들은, 풀로 주저앉지 말고 .. 그냥 살짝살짝만 내리시거나 벽에 등을 붙이고 하시는 것도 좋습니다. 무릎부상 전력이 있으신 분들은, 안하시는 게 좋을 거 같습니다. 그냥 자전거 정도까지가 좋을 듯 합니다.       운동 선수들의 고질병.. 무릎연골은 재생이 안됩니다. b) 벌어진 발 각도와 벌어진 다리각도를 일치하고, 발뒤꿈치에 중심을 두며, 허리를 , 곧게 폄 -> 허리 숙이면, 결국 무릎에 부하를 주게 되고.. 허리 아플수도 있슴. 허리를 체조선수들 피니쉬 S라인처럼 꺽어주는 것도 좋습니다. 시선은 정면..    * 그냥 무릎이 발끝앞으로 안나오게 하면서, 영화에서 악당 쳐다보면서 권총을 바로 아래 땅에 그대로 내려놓는 자세 정도 비슷합니다. 정확한 자세 : http://cafe.naver.com/dynamicgym.cafe?iframe_url=/ArticleRead.nhn%3Farticleid=277& 훌라후프 이용 : http://tvpot.daum.net/clip/ClipView.do?clipid=45383001

엉덩이 운동 : 주로 엉덩이 하단쪽이랑 허벅지뒷쪽 운동  http://blog.naver.com/kimshjjang19/70099428535 * 자극을 높이려면, 한쪽 다리를 곧게 45도 정도로 뻗고 실행     아니면, 한쪽 다리의 발목과 정강이 사이의 중간부분쯤을,     반대쪽 무릎 위 5~10cm 쯤에 걸쳐놓고, 한쪽 다리쪽에 부하를 더 준다음,     힙레이즈 동작. * 구부린 양쪽다리의 각도를 넓히면(다리를 많이 펼수록) 허벅지 뒤쪽에    강한 자극이 됨.

g.집에서 하는 엉덩이 상단 운동

힙업운동 하중을 늘리려면, 중량밴드(모래주머니) 발목에 감고 하면 좋고, 없으면 대용으로 비닐봉투에 약간 부피작고 무게나가는 것 담아서, 발목에 묶고 할 수도 있슴. 위 자세와 다르게, 뒤로 엎드려서 뒤쪽으로 다리를 곧게 펴서 들수도 있슴.

h. 허벅지 안쪽 운동

* 게으른 사람용~ : TV(스포츠등)보면서, 거실바닥에서 실행.  필라테스에서 온 동작.  * 옆으로 누워서, 두 다리를(붙이거나 벌리거나 자유롭게) 모두 공중에 띄우면, 옆구리 운동

i. 종아리 운동

까치발 띄기(카프레이즈) : 약 50회씩 1세트로, 3~4세트정도  50회만 해도 당기지만, 1분만 쉬어도 회복빠름. 몇 세트 해줘야 효과.  다하고, 주물러서 근육 풀어줌

Part II. 집에서 할 수 있는 운동법 : 동영상

집에서 할 수 있는 다이어트 운동방법의 동영상
다이어트나 집에서 하는 운동법에 대한 동영상 중, 괜챦다 싶은 곳.

I. 365mc비만클리닉 : 슈퍼모델 이정현    교육방송처럼,    동작방법에 대한, 지식전달 부분이 잘 되어 있슴.    a) 01 하체 근육을 위한 스트레칭,종아리근육 스트레칭 365mc비만클리닉       b) 02 날씬한 허벅지 만들기, 슈퍼모델 이정현과 함께 다이어트 운동!     http://www.youtube.com/watch?v=--1dIZ7GDyU    c) 03 사과 같은 엉덩이 만들기!! 슈퍼모델 이정현과 함께하는 다이어트 운동법     http://www.youtube.com/watch?v=n4IGF3Ad-KE    d) 04 허벅지 라인 만들기_365mc슈퍼모델 이정현과 함께하는 다이어트 운동법     http://www.youtube.com/watch?v=oI3TmOfFQYI    e) 05 허벅지 스트레칭_365mc슈퍼모델 이정현과 함께하는 다이어트 운동법     http://www.youtube.com/watch?v=GZicNebcg8Q    f) 201104 365mc 사보영상 예쁜 상체 만들기팔+등 1      http://www.youtube.com/watch?v=pkgVpNtn_x0       예쁜 상체 만들기 운동팔+등다이어트운동법2탄       http://www.youtube.com/watch?v=caKshhvxM7s      예쁜 상체 만들기 운동팔+등다이어트운동법3탄       http://www.youtube.com/watch?v=pWIWx-LyoZw   g) 예쁜 가슴을 위한 방법,가슴운동법,지방흡입전문병원 365mc       http://www.youtube.com/watch?v=iM2TslbUrP0   II. 부산일보 헬스업  부산일보 [강형숙 교수와 함께하는 헬스 UP]  http://news20.busan.com/news/newsController.jsp?sectionId=1_16&subSectionId=1010070204  운동방법에 대한 설명.원리부터 동작까지, 제대로 전달.  뒷동 아줌마/엄마친구/이모친구 같은 느낌. 목소리 귀에 팍 꽂힘.  [강형숙 교수와 함께 하는 헬스 UP] 17 탄력있는 팔 근육 만들기      [강형숙 교수와 함께 하는 헬스 UP] 16. 건강한 엉덩이 라인 살리기  http://news20.busan.com/content/busanilboMoviePlayer/player.swf?file=1242  [강형숙 교수와 함께 하는 헬스 UP] ⑫ 바디라인 살리는 탄탄한 복부  http://news20.busan.com/content/busanilboMoviePlayer/player.swf?file=1184    [강형숙 교수와 함께하는 헬스 UP] ⑪ 튼튼한 S라인 허리  http://news20.busan.com/content/busanilboMoviePlayer/player.swf?file=1167  [강형숙 교수와 함께 하는 헬스UP] 10. 매끈하고 탄력있는 '꿀벅지'  http://news20.busan.com/content/busanilboMoviePlayer/player.swf?file=1153  더 많은 부산일보 강형숙교수와 함께하는 헬스UP 기사 보기 :  http://news20.busan.com/news/newsController.jsp?sectionId=1_16&subSectionId=1010070204

 

Part III. 집에서 하는 운동 움짤

 

 

Part IV. 그냥 게으른 일반인의 경험담

제일 좋은 다이어트 방법은, 걷기 같네요.  자전거도 타보고, 집안에서 엑스바이크도 타보고, 스텝퍼도 해봤지만,  나중에는 그냥 스스로 자기 체중을 이용해서, 운동하거나 걷기.  일단 자전거는 겨울엔 정말 춥습니다.  엑스바이크 사서 집에서 타보는데, 엑스바이크 타면서, TV 보기는 좋습니다. 그냥 TV시청하면서 타면 되더군요. 땀 줄줄~ 살빼는데는 좋습니다.  그런데, 역시 좀~ 다람쥐쳇바퀴나 중국동물원의 곰이 자전거 타는 듯한, 느낌을 지울 순 없었습니다. ^;; 중고로 팔아버렸 네요.  그 다음에 구매했던 것이, 스텝퍼입니다.  이고진 스텝퍼 였는데, 역시 TV보면서 운동하기는 좋네요.  공간도 적게 차지합니다.   다만, 많이 타게 되면(제 경우엔, 약 1500회 정도), 오른쪽 무릎 바로 위쪽이 좀 아프더군요.    그래서, 지금은 그냥 슬슬 700 회정도만 탑니다. 전 남잔데도, 근육 안생기고 얇아지기만 하네요^;  여름엔 땀이 많이 나는데, 겨울에는 스텝퍼로 좀처럼 땀이 나기 어렵더군요.  겨울이라도, 차라리 바깥에 그냥 걷거나 하는 것이, 안쪽 겨드랑이 쪽 위주로 땀이 나면서   열이 많이 났었습니다.  TV보면서, 집에서 하는 운동을 했었구요.  카우치포테이토라고 하던데, 쇼파는 치우는 게 더 좋을 거 같았습니다. 쇼파 있으면, 나중엔 비스듬히 눕게 되더군요 ;)  다시 생각해보니, 쇼파 ~ 윗몸일으키기 할 때, 필요하더군요 ;)  날 풀리면, 줄넘기에 도전해 보려고 합니다. 어릴떈 잘만 했던건데, 지금 생각해보면 운동강도가 참 높은 것 같습니다.  줄넘기 타다보면, 종아리 뒤쪽이 약해서인지는 몰라도, 종아리뒤쪽부터 아킬레스건부분 사이가 좀 당기네요. 그리고, 운동을 좀 심하게 한 다음날은, '얼굴이 좀 삭아 있다는 느낌~'  이 있습니다. 피곤해 보인다는 느낌이구요. 정작 술 많이 먹은(주로 맥주의 경우) 다음날은, 피부가 음~ 보들보들 윤기 있는 듯 거칠지  않더군요.                        왜 그런지는 모르겠습니다. ;;  예전 어떤 남자리포터 분, 살빼고 나온 직후 생각도 나긴 하는데, 운동을 과하게 하면 활성산소 때문에 도리어 산화되어 버리는 것 같습니다.  비타민제 먹고, 적당히 합니다.  그리고, 나이 드신 분들 중에 약간 살이 있으신 분들은, 과하게 살을 빼시면, 주름이 생기면서 늙습니다.   연예인도 찌글찌글해지는데, 보통 사람들은 말 다했죠. TV 다이어트 프로그램처럼  몇개월만에 몇킬로 감량 같은 드라마틱한 효과의 운동은 안좋을 거 같습니다. 굶는 다이어트는 말할 필요도 없을 거 같네요. 서서히 체질을 바꾸는게 좋을 거 같네요.